Nên ăn nhiều rau tươi và trái cây tươi đúng vụ (nghĩa là mùa nào có rau trái gì thì ăn thứ nấy) để vừa rẻ tiền vừa có một số lượng lớn sinh tố và khoáng chất thiên nhiên

Tuổi thọ tùy thuộc vào sức khỏe. Sống khỏe mạnh không bảo đảm sẽ sống lâu nhưng sống ốm yếu và bừa bãi thì chắc chắn sẽ phải đương đầu với nhiều lo nghĩ về sức khỏe trong tuổi già. Điều đơn giản để kéo dài tuổi thọ là tránh làm những gì có thể giết hại ta. Ăn uống không cẩn thận hoặc sống trác táng cũng là những cách tự giết mình. Trong đời sống, chúng ta có những món ăn bổ dưỡng giúp ta sống thêm một vài chục năm nhưng cũng có những món ăn làm nguy hại cho cơ thể chúng ta. Sự lựa chọn thức ăn tốt nhất có thể chận đứng quá trình bệnh tật hoặc ngăn ngừa một chứng bệnh nào đó có thể phát sinh do sự ăn uống không tốt trong lúc còn trẻ. Ăn uống đúng cách và ăn uống cân bằng giúp ta sống lâu.

Cần nhất phải ăn uống những thức bổ dưỡng để ngăn ngừa sự thiếu dinh dưỡng. Lối sống cố định cho đến 50 tuổi của nhiều người trong chúng ta đã gây ra tình trạng thiếu dinh dưỡng mà chúng ta không bao giờ hay biết. Tất nhiên không phải đợi đến khi đã quá 50 tuổi mới bắt đầu quan tâm đến việc săn sóc sức khỏe để sống lâu mà ngay trong lúc còn trẻ, mọi người đều phải tự lo cho sức khỏe của mình trong mọi lúc. Chính sự ăn uống bừa bãi và sống cẩu thả trong lúc còn trẻ đã đưa đến hậu quả bệnh tật trong tuổi già (khẩu nhập bệnh xuất). Cho nên sống thêm những năm tháng khỏe mạnh là việc làm của bản thân từng người. Để hoàn thành trách vụ kỳ diệu ấy, ta phải lựa chọn cách ăn uống là nên dùng những thứ gì và nên tránh những thứ gì. Cùng với những thức ăn nào đó nên tránh, ta hãy ăn những thức ăn được tin tưởng là sẽ giúp kéo dài quãng đời của mình.

Mỗi ngày nên uống ít nhất 1.5 lít chất lỏng mà phần lớn là nước trong. Để giúp tiêu hóa tốt và trị được táo bón, mỗi ngày sáng sớm khi mới thức dậy chưa súc miệng, hãy uống khoảng 2 ly cối nước lọc, nếu pha nửa nóng nửa lạnh càng tốt. Cũng có thể uống thêm mỗi ngày 2 tách trà để không những cải thiện khả năng thư giãn của mạch máu mà còn làm loãng máu và giảm sự đông máu. Uống thêm nước cranberry chế sẵn (không có đường) để làm tăng độ cholesterol tốt (HDL) trong máu và ngăn ngừa nhiễm trùng đường tiểu. Uống nước cà chua sống không đường để đề phòng cholesterol xấu (LDL) đóng trên thành động mạch làm nghẽn mạch máu.

Phải tuyệt đối tránh dùng những loại nước uống có hơi, đặc biệt là coca-cola rất độc hại. Phải giảm bớt hoặc bỏ hẳn cà phê, rượu và các loại nước uống có chứa đường và caffeine. Cà phê làm cho tim đập mạnh, làm giảm khả năng hấp thụ chất bổ vào cơ thể và làm tăng cholesterol xấu (LDL) trong máu. Rượu làm chậm nhịp tim, làm xơ cứng động mạch, làm hại gan nếu uống xả láng và nó chẳng cho ta một chút năng lượng nào cả! Đường làm tăng độ đường trong máu đưa đến bệnh tiểu đường rất khó trị. Nếu muốn ăn ngọt thì dùng mật ong thay cho đường. Ăn muối thái quá cũng làm hại cho sức khỏe. Thuốc lá và rượu là hai thứ độc hại làm cho ta chóng già, lên cân, bị xơ gan, bị bệnh tim mạch, đột quỵ (stroke), thống phong, lao phổi, ung thư v.v... đưa đến việc rút ngắn tuổi thọ. Tránh những thức ăn có nhiều tinh bột như gạo trắng, bánh mì, bánh ngọt v.v... Tóm lại, nếu muốn kéo dài tuổi thọ thì không nên ăn uống những thứ vừa kể.

Nên ăn nhiều rau tươi và trái cây tươi đúng vụ (nghĩa là mùa nào có rau trái gì thì ăn thứ nấy) để vừa rẻ tiền vừa có một số lượng lớn sinh tố và khoáng chất thiên nhiên. Ăn nhiều trái cây và rau củ sẽ giảm được một cách đáng kể nguy cơ bị tắc nghẽn mạch máu não. Cứ ăn rau trái 3 lần mỗi ngày thì nguy cơ tai biến mạch máu não giảm được 20% nhờ sinh tố C trong rau trái ngăn ngừa sự hình thành cholesterol. Hãy dùng máy xay trái cây (juice extractor) để xay rau trái lấy nước uống làm tăng thêm giá trị dinh dưỡng (hãy tìm tài liệu xem cách xay và thành phần các loại rau trái). Nên ăn xà lách trộn với trứng hoặc xà lách trộn với dầu olive. Ăn hành và tỏi nhiều lần trong tuần có thể tránh được các bệnh mãn tính. Nên xắt tép tỏi thành lát nhỏ để trên dĩa rồi ăn trong lúc dùng cơm chứ đừng cắn ngang tép tỏi. Khi bị cảm lạnh hoặc mắc vài bệnh lặt vặt mà dùng hành tỏi cũng có tác dụng chữa trị. Cũng nên ăn gừng và nghệ để chống viêm nhiễm. Nguồn thức ăn tốt nhất hàng ngày là các loại có chất xơ như ngũ cốc nguyên chất dưới bất cứ dạng gì, hạt hướng dương, hạt bí đỏ, bông cải (broccoli hoặc cauliflower), cần tây (celery), măng tây (asparagus), khoai lang, cà rốt, cà chua, dưa leo, ớt ngọt, các loại dâu (strawberries, raspberries, blueberries ....), trái bơ (avocado), chuối, nho, táo, đào (peach), mận (plum), các thứ trái thuộc họ cam quýt, đậu nành và các loại đậu khác v.v... Sản phẩm của đậu nành hoặc hỗn hợp các loại đậu khác giúp ta giữ được mức chất đạm (protein) thích đáng trong thức ăn mà khỏi cần ăn thịt. Tuy nhiên, nếu muốn ăn thịt thì nên ăn cá tươi (ăn cá loại nhỏ luôn xương tốt hơn loại cá lớn) hoặc thay thế cá bằng dầu cá và ăn thịt gia cầm (bỏ da). Nên hạn chế ăn các loại thịt có màu đỏ như thịt heo, thịt bò, thịt dê, thịt nai, thịt cừu v.v... (nếu ăn, chỉ nên ăn thịt nạc và bỏ mỡ). Thỉnh thoảng có thể ăn một miếng thịt nạc nướng vỉ bằng cách tẩm nước xốt vào thịt trước khi nướng để giữ ẩm và nướng lâu ở nhiệt độ thấp rồi ăn với rau hấp. Mỗi ngày chỉ ăn dưới 50gr chất béo và tránh những thức ăn có thể cho ta hơn 10gr chất béo trong một khẩu phần ăn. Không nên dùng mỡ động vật mà dùng dầu thực vật để chiên xào. Nói chung các chất béo, nhất là chất béo bão hòa (có trong thịt động vật, da gia cầm, sản phẩm làm từ sữa, cùi dừa ...), làm cho ta mập phì và là nguyên nhân của nhiều chứng bệnh. Nên chọn 2/3 thức ăn hàng ngày là thức ăn chay vì trong đó có nhiều chất bổ dưỡng hoặc ăn những phần ăn làm bằng yến mạch giã nhỏ (oatmeal). Nên chia thành 5, 6 bữa ăn nho ũtrong ngày thay vì ăn quá no trong một, hai bữa để cho dễ tiêu hóa. Không nên ăn vặt và ăn khuya nhưng không bỏ những bữa điểm tâm nhằm mục đích chống việc lên cân và chống sự phát triển sức để kháng insulin. Đồng thời, nên dùng các thực phẩm bổ sung có chất xơ như Metamucil hoặc Citrucel (15 phút trước mỗi bữa ăn) hoặc có sinh tố B, C, E và calcium dưới dạng viên đều có bán ở các cửa hàng thực phẩm có ích cho sức khỏe (health food stores). Muốn ăn vặt thì chỉ dùng các loại hạt (seeds) hoặc các loại quả hạch (nuts) hoặc bánh làm bằng yến mạch (oatmeal cookies) chứ không nên ăn các loại bánh kẹo ngọt có nhiều đường. Với người cao tuổi, càng ăn nhiều càng chết nhanh.

Ngoài các việc ăn uống đúng cách và kiêng cử, ta nên áp dụng thêm những lời khuyên hữu ích sau đây:
- Giữ không cho mập vì người mập phì dễ mắc phải những chứng bệnh hiểm nghèo khác như huyết áp cao, cholesterol cao, tiểu đường, tim mạch.... Giữ thể trọng bình thường thì có thể tránh được những lo âu về sức khỏe trong suốt cả cuộc đời. Tục ngữ có câu: “Thắt lưng càng dài, tuổi thọ càng ngằn”.
- Hãy tự kiểm tra bằng cách tính chỉ số khối lượng cơ thể (body mass index) như sau: Lấy thể trọng (kg) chia cho bình phương chiều cao (mét). Nếu kết quả dưới 18.5 là suy dinh dưỡng, từ 18.5 đến 24.9 là bình thường, từ 25.0 đến 29.9 là mập và từ 30.0 trở lên là mập phì. Giảm cân thì huyết áp, độ cholesterol, độ đường trong máu đều giảm. Phải giữ độcholesterol dưới 200mg/dl và huyết áp dưới 120/80 mới tốt (huyết áp từ 140/90 trở lên được xem là cao).
- Mỗi năm phải thử máu và khám tổng quát một lần để phát hiện kịp thời các chứng bệnh và chữa trị ngay từ đầu (bệnh để càng lâu càng khó chữa trị). Đồng thời, nên chích ngừa cảm cúm khi mùa đông sắp đến.
- Phải ngủ đầy đủ từ 7 đến 8 giờ mỗi đêm. Những người đạt đến số tuổi 100 thường coi giấc ngủ là ưu tiên hàng đầu.
- Không bao giờ nín tiểu tiện và phải đi tiểu cho thật sạch bọng đái. Để tránh tiểu đêm thì không nên uống nước và ăn chất lỏng sau 6 giờ tối.
- Tránh không khí ô nhiễm bởi các chất độc hại và bụi bặm (nên mang khẩu trang ở những nơi này).
- Hàng ngày nên súc miệng bằng nước Listerine hoặc nước muối pha loãng và đánh răng bằng kem đánh răng vào lúc thức dậy, trước khi đi ngủ và sau các bữa ăn. Cũng nên thường xuyên rửa tay bằng nước ấm và xà phòng để sát trùng.
- Mỗi bữa nên xắt lát vài tép tỏi bỏ ra dĩa trước khi ăn (không nên cầm cắn tép tỏi) để đề phòng đông máu (nếu ăn tỏi thì đừng uống aspirin 81mg).
 
- Tập đều đặn những động tác thể dục khác nhau mỗi ngày hoặc chỉ đi bộ trên 3km vào buổi chiều (tốt hơn buổi sáng) mỗi ngày ít nhất 30 phút hoặc chạy bộ 10 dặm trong một giờ (nên thay đổi tốc độ chạy trong từng đoạn đường chứ đừng giữ nguyên một tốc độ trong suốt thời gian chạy). Thể dục đều đặn rất quan trọng để giữ tinh thần cũng như thể xác được mạnh khỏe. Nếu không thể tập thể dục thường xuyên được thì ít nhất cũng phải tập cứ 2 ngày một lần. Vào những ngày nắng gắt hoặc có sương mù hoặc lạnh lẽo thì tập trong nhà. Nên đi lên xuống cầu thang mỗi ngày từ 4000 đến 5000 bước. Cũng nên tập cử tạ (dùng tạ nặng hay nhẹ tùy theo sức mỗi người) mỗi tuần 30 phút để làm rắn chắc các bắp thịt và làm khỏe tim. Đừng bao giờ ngồi lâu một chỗ mà phải năng đi đứng vận động. Nên đậu xe ở xa để đi bộ vào văn phòng hay vào chỗ mua sắm. Chèo thuyền bơi lội hoặc đi bộ việt dã cũng giúp cho ta tránh được những bệnh hiểm nghèo.
- Phải luôn trau giồi kiến thức để đầu óc khỏi mụ mẫm như đọc sách báo, nghe phát thanh, xem truyền hình, nghiên cứu các đề tài có ích và truy cập internet v.v... Một nghiên cứu cho thấy các cao niên sử dụng internet hàng ngày sẽ giúp cho não bộ hoạt động tốt, duy trì được trí nhớ và khả năng tư duy sắc bén đúng với cụm từ “không dùng thì mất”. Còn cần nên tham gia tích cực vào các sinh hoạt cộng đồng và trao đổi kiến thức.
- Phải có việc làm để vận động trí óc và chân tay, giúp khí huyết lưu thông để ngăn ngừa bệnh tật. Nếu không làm được việc gì vất vả thì cũng nên dọn dẹp lặt vặt trong nhà hoặc ra phía sau nhà làm công việc vườn tược nhiều lần trong tuần hoặc làm việc thiện nguyện trong các trường học, bệnh viện, hội từ thiện v.v... để giữ cho cơ thể luôn khỏe mạnh. Aristote nói: “Không có gì làm kiệt quệ và hủy hoại cơ thể người ta bằng trường kỳ bất động” và Canton nói: “Con người như kim khí, dùng vào việc thì sáng, không sử dụng ắt bị rỉ ăn mòn”. Hãy lấy công việc hàng ngày để làm niềm vui!
- Kiên trì tập xoa bóp toàn thân hàng ngày sẽ có tác dụng làm giãn mạch, làm thành đông mạch mềm mại hơn và giúp cho máu trở về tim dễ hơn, tăng cường hoạt động của thần kinh, giảm được hiện tượng dễ bong gân hoặc trẹo chân ở người lớn tuổi và cải thiện chức năng tiêu hóa v.v...
- Mỗi ngày nên ngồi thiền trong 20 phút (điều hòa hơi thở và tập trung tư tưởng) để thư giãn và giải tỏa những ưu phiền.
- Lúc nào cũng tươi cười vì “một nụ cười bằng mười thang thuốc bổ” và rộng lượng tha thứ chứ đừng phiền muộn hoặc cau có, giận hờn hoặc đừng cho những bực bội, lo nghĩ lẩn quẩn trong tâm trí suốt ngảy.
- Phải sống gần gũi và thân mật với những người trong gia đình và dòng họ, làm quen với những người xung quanh, kết giao với nhiều bạn bè tốt, thân thiện với những bạn đồng nghiệp ở sở làm. Nên có những cuộc du ngoạn ngắm cảnh để tiếp xúc được nhiều người và làm cho tinh thần trở nên thư thái. Hãy chọn cuộc sống lứa đôi thay vì sống độc thân. Một nghiên cứu cho thấy những người có mối giao tế xã hội rộng rãi thường có tuổi thọ cao hơn những người sống cô đơn hoặc khép kín. Tình bạn là một thứ vũ khí lợi hại có thể giúp chiến đấu với bệnh tật và suy nhược, làm chậm quá trình lão hóa và kéo dài tuổi thọ.
- Cuối cùng, phải có kế hoạch cho tương lai vì không có gì hữu ích cho ta để sống từ ngày này qua ngày khác bằng có một điều gì đó để mong đợi nhưng không có ước vọng quá cao.

Chỉ cần làm mọi việc như trên một cách điều hòa thì không có gì là phức tạp trong việc kéo dài quãng đời của ta thêm 10 hay 20 năm. Nếu cảm thấy những điều nói trên khó thực hiện thì chỉ cần ghi nhớ:
Đêm bảy (mỗi đêm ngủ ít nhất 7 giờ), ngày ba (mỗi ngày ăn 3 bữa bổ dưỡng và uống nhiều nước), vô ra không kể (năng đi đứng và vận động chứ đừng ngồi lâu một chỗ).

Chúc mọi người thực hiện thành công và sống lâu, sống mạnh!

Tiện đây, xin viết tặng quý vị bài thơ SỐNG VUI SỐNG KHỎE:

Bảy tám mươi cứ còn thấy trẻ
Bởi cuộc đời lắm vẻ vui tươi:
Đi đâu cũng thấy nụ cười,
Đến đâu cũng thấy người người thân thương.

Dù cuộc sống trăm đường đau khổ,
Nỗi u sầu vứt bỏ một bên,
Tìm đường quyết chí tiến lên
Dựng xây sự nghiệp trở nên vững bền!

Dạy con cháu giữ gìn đạo lý,
Phàm ở đời “hữu chí cánh thành”.
Bao giờ con cháu thành danh
Là ta cảm thấy đã thanh thản rồi!

TRÍ và ĐỨC để đời mãi mãi
Là gia tài để lại cháu con,
Không màng gác tía lầu son,
Ngao du ngắm cảnh nước non hữu tình.

Tập thể dục dưỡng sinh mỗi sáng,
Chế độ ăn cũng gắng tuân theo,
Xua tan bệnh tật hiểm nghèo,
Quyết tâm tránh cảnh nằm queo trong nhà,

Giao tiếp rộng cũng là cách sống,
Thích vui đùa cũng chống lão suy.
Dù cho đến “cổ lai hy”
Vẫn sống vui khỏe như khi thiếu thời.

Ta mãn nguyện quãng đời đáng sống,
Sống dài lâu, nòi giống hùng cường!

Phan Lực